“อาหารอร่อย” เป็นเรื่องที่ใคร ๆ ก็ต้องการ ไม่เว้นแม้แต่กับผู้ป่วยโรคไต เพราะอาหารไม่ใช่แค่สิ่งที่ต้องอดทนกิน ๆ ไป รสชาติจะยังไงก็ได้ เคี้ยวกลืนแล้วจบ
แต่มันเป็นเรื่องทางจิตใจและอารมณ์ด้วย ไม่ว่าจะหน้าตา กลิ่น รสชาติ หรือบรรยากาศก็สำคัญทั้งนั้น
แล้วทำไม การเป็นโรคไต ถึงต้องได้กินแต่อาหารที่ไม่อร่อยด้วยล่ะคะ ที่สำคัญเราจะรู้ได้ยังไงว่าอะไรบ้างที่กินได้ กินไม่ได้
ที่ว่ากินได้ ปริมาณเท่าไหร่ถึงจะปลอดภัย รวมถึงวิธีควบคุมโซเดียมในมื้ออาหาร วิธีง่าย ๆ ทำยังไง
บทความนี้มีคำตอบแบบเคลียร์ ๆ พร้อมตัวอย่างมาให้แล้วค่ะ ^^
โซเดียม คืออะไร ?
การปรุงอาหาร และเครื่องปรุง เกี่ยวข้องกับสารตัวนึงที่ชื่อว่า “โซเดียม (sodium)” ซึ่งมีผลกับผู้ป่วยโรคไตเยอะมาก
“โซเดียม” เป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ทำหน้าที่ปรับสมดุลของน้ำในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ และช่วยป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว โดยร่างกายเราไม่สามารถสร้างโซเดียมขึ้นมาได้ เลยต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น
โดยปกติร่างกายคนเราจะมีการขับโซเดียมออกได้ 3 ทาง ได้แก่ ปัสสาวะ เหงื่อ อุจจาระ แต่เพราะไตเสื่อม ร่างกายจึงไม่สามารถกำจัดโซเดียมที่เกินออกไปได้ เราเลยต้องควบคุมที่การกินไปเข้าแทนค่ะ
เป็นโรคไต ปรุงไม่ได้จริงหรอ ?
ใน 1 วันเราจำกัดการกินโซเดียมอยู่ที่ 2,000-2,400 มิลลิกรัม ถ้ามากกว่านี้ไตก็จะทำงานหนัก แต่ถ้าไม่กินเลย ร่างกายก็ขาดและจะมีผลกับระบบอื่น ๆ ในร่างกายเราได้เช่นกัน นั่นแปลว่าเป็นโซดียมเองก็เป็นสารอาหารที่จำเป็น และก็แปลได้อีกว่า
เป็นโรคไตไม่ใช่ว่าห้ามปรุงเลย (เป็นความเชื่อผิด ๆ ที่ว่า อาหารโรคไตต้องจืดชืดไร้รสชาติ) เพียงแต่มันจะมีเทคนิคการปรุงที่ต่างจากการปกติสักหน่อยเท่านั้นเองค่ะ
โซเดียม อยู่ที่ไหนบ้าง ?
ต้องบอกว่าจริง ๆ แล้วโซเดียมมีอยู่ในอาหารทุกชนิดแหละค่ะ แต่แบ่งแบบง่าย ๆ เป็น 3 กลุ่ม คือ
- โซเดียมในวัตถุดิบจากธรรมชาติ เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม ผัก ผลไม้
- โซเดียมในสารปรุงแต่งและอาหารแปรรูป เช่น ผงฟู ไส้กรอก อาหารกระป๋อง
- โซเดียมในเครื่องปรุง ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ชนิดย่อย ได้แก่ เครื่องปรุงที่ให้รสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เกลือ ซอสถั่วเหลือง ซอสปรุงรส เต้าเจี้ยว เป็นต้น , เครื่องปรุงที่ไม่ให้รสเค็ม เช่น ผงชูรส ผลปรุงรส ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ซอสหอยนางรม เป็นต้น
โดยกลุ่มที่มีโซเดียมที่เยอะที่สุด ก็คือกลุ่มเครื่องปรุงนั่นเอง ..แล้วเราจะรู้ได้ยังไง ว่าควรเลือกเครื่องปรุงชนิดไหนมาใช้ดี อันไหนมากน้อยเท่าไหร่ ดูในภาพนี้ได้เลยนะคะ อายเปรียบเทียบมาให้ง่าย ๆ แล้วค่ะ
จะเห็นว่าในภาพเป็นตัวอย่างปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงยอดฮิตนะคะ ถ้าเห็นแบบนี้ก็พอจะนึกออกกันใช่ไหมคะว่า เราจะเลือกใช้เครื่องปรุงชนิดไหนเยอะ ชนิดไหนน้อยดี
แต่เท่านั้นมันยังไม่พอค่ะ เพราะใน 1 วันเราไม่ได้จะเจอโซเดียมแค่ในอาหารมื้อหลักเท่านั้น มันยังมีโซเดียมจากอย่างอื่น ที่แฝงมาด้วย
เช่น ในขนมกรุบกรอบ ในขนมเบเกอรี่ ในอาหารแปรรูปอย่างไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอง ไก่หยอง แฮม หมูยอ กุนเชียง แหนม และอื่น ๆ ถ้าให้บอกก็คงยาวเป็นร้อยหน้า เพราะอาหารหลากหลายมากจริง ๆ
อยากรู้เพิ่มเติมอีกว่าโซเดียมแฝง ในอาหารแปรรูปและสารปรุงแต่งมีอะไรอีกบ้าง กดอ่านต่อได้ที่นี่ค่ะ
และวิธีสังเกตง่าย ๆ ที่จะทำให้เรารู้ว่า อาหารชนิดนี้เราควรกินไหม หรือถ้ากินได้ควรกินเท่าไหร่ดี อายแนะนำให้ดูที่ “Nutrition หรือข้อมูลโภชนาการ” นั่นเองค่ะ
นี่เป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุด ที่จะได้รู้ว่า เวลาเดินเข้าไปในร้าน ห้าง เวลาที่เห็นสินค้าบนเชลฟ์หลายสิบแถวเรียงกันอยู่เยอะแยะ เราจะเลือกอะไรมาใช้ปรุงอาหาร จะเลือกเครื่องดื่มแบบไหน จะเลือกขนมของว่างอะไรมาทานเล่นดี
วิธีการง่ายมากค่ะ เพียงแค่ พลิกดูฉลากโภขนาการบนกล่อง,ซอง,ขวด,ถุง ของสิ่งที่เราจะซื้อ
จะเห็นว่า เครื่องปรุงในภาพตัวอย่างชนิดนี้ หนึ่งหน่วยบริโภค = 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร มีโซเดียม 1,413 มิลลิกรัม
แปลว่า ถ้าเราเอาเครื่องปรุงนี้มาปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ อย่างน้อยเราจะได้โซเดียมแน่ ๆ 1,413 มิลลิกรัม ซึ่งใน 1 วันเรามีโควตาประมาณ 2,000 มิลลิกรัมเท่านั้นเอง (ไม่รวมเครื่องดื่มและมื้อว่าง) ดูแล้วเครื่องปรุงนี้โซเดียมเยอะเลยใช่ไหมล่ะคะ..
ทีนี้เอาใหม่ ถ้าเราเปลี่ยนเป็นปรุงแค่ 1 ช้อนชา (1 ช้อนโต๊ะ = 3 ช้อนชา) เราก็เอา 1,413 มาหาร 3 ก็จะได้เป็น 470 มิลลิกรัม ..แบบนี้ดูปลอดภัยกว่าไหมคะ ^^
**สำหรับเครื่องปรุงบางยี่ห้อ จะมีบอกเป็นช้อนโต๊ะบ้าง ช้อนชาบ้าง ก็ต้องสังเกตดูดี ๆ นะคะ ถ้าอันไหน 1 ช้อนโต๊ะ ดูโซเดียมเยอะ ก็หันมาปรุงเป็นหลักช้อนชาเอา อันไหนโซเดียมน้อย อย่างเช่นซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีแค่ 180 มิลลิกรัมแบบนี้ จะใส่สัก 3 ช้อนโต๊ะก็ 540 มิลลิกรัม ต่อ 1 มื้อ โซเดียมยังโอเค ถือว่าไม่สูงค่ะ
อายแนะนำเพิ่มเติมว่า ที่บ้านควรจะมีช้อนตวงติดบ้านกันไว้นะคะ จะได้ง่ายต่อการปรุง (ราคามีตั้งแต่ 20 บาท จนถึงหลักร้อยบาท หาซื้อก็ง่าย) อายการันตีเลยค่ะ ว่าได้ใช้คุ้มแน่นอน
ตัวอย่างการเลือกเครื่องปรุง
ต้องการทำ ข้าวผัด 1 จาน ใส่เครื่องปรุงอะไรดี ?
แบบ 1 : ใช้น้ำปลา 1 ช้อนชา = โซเดียม 600 มิลลิกรัม
แบบ 2 : ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา + ซอสหอยนางรมอีก 1 ช้อนชา = โซเดียม 520 มิลลิกรัม
ถ้าเทียบสีสัน รสชาติ และความกลมกล่อมแล้ว แบบที่ 2 ดูจะปรุงได้มากกว่า ใช้เครื่องปรุงหลากชนิดกว่า
แถมโซเดียมยังต่ำกว่าอีกด้วย และนี่ล่ะค่ะเป็นเคล็ดลับการปรุงอาหารโรคไตให้อร่อยกลมกล่อม
**สำหรับใครที่ทำอาหารเองที่บ้านลองเทคนิคนี้เอาไปใช้กันดูนะคะ
แล้วถ้าเราไปกินอาหารนอกบ้านล่ะ จะคุมโซเดียมยังไงดี ?
คำถามยอดฮิต จากหลาย ๆ ครอบครัว (รวมถึงอายด้วย 555) เนื่องจากหลายครั้ง เราไม่มีเวลาทำกับข้าวเองที่บ้าน หรือทำเป็นอยู่ไม่กี่อย่าง จะกินวนซ้ำ ๆ ก็น่าเบื่อ การกินอาหารนอกบ้านจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมาก ๆ แต่..มันก็น่ากังวลตรงที่
- เราไม่ได้ทำเอง กลัวร้านปรุงรสจัดเกินไป ใส่น้ำมันเยอะ ใช้ผงชูรสทุกจาน
- วัตถุดิบค้างคืนหรือเก่ามาก ๆ จึงอาจมีสารที่อันตรายกับผู้ป่วยโรคไต
- การปรุงอาหารไม่สะอาด ปรุงไม่สุกพอ เกิดเชื้อโรค ทำให้ท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษได้
หรือบางทีเราก็เลือกร้านที่ราคาสูงหน่อย เพื่อมาตรฐานที่ดีกว่า แต่ก็ต้องแลกมาด้วยค่าครองชีพที่สูงตามไปด้วย ซึ่งหลายคนอาจจะกำลังคิดใช่ไหมคะว่า งั้นควรทำไงดี ต้องจ่ายค่าอาหารราคาสูง ๆ เพื่อความปลอดภัยไปตลอดชีวิตเลยหรอ หรือ จะต้องทนกินอาหารนอกบ้านที่ดูน่ากลัวหน่อย แต่ราคาต่ำดีล่ะ
..ไม่ต้องคิดมากเลยค่ะ เพราะวันนี้อายจะมาบอกเทคนิคว่า ถ้าเราจะกินอาหารนอกบ้านทั้งที ควรจะเลือกเมนูยังไงให้ปลอดภัย ด้วย 3 ข้อนี้
- เข้าร้านแล้วเลือกเมนูที่ดูเค็มน้อย เช่น คั่วไก่ ข้าวผัด แกงจืด ผัดผักน้ำมันหอย เป็นต้น
- ทุกครั้งที่สั่งอาหาร เน้นย้ำว่าไม่ใส่ชูรส และขอลดการปรุงน้ำปลาให้น้อยกว่าปกติ
- หากจำเป็นต้องกิน และสองข้อแรกไม่สามารถทำได้ ก็ทานแบบปกติเลยค่ะ แต่..อาหารมื้ออื่นในวันนั้นต้องลดโซเดียมให้เหลือน้อย ๆ แทนค่ะ เช่น มื้อกลางวัน มื้อเดียว โซเดียม ประมาณ 1,200 มิลลิกรัม อีก 2 มื้อที่เหลือ ก็จะเหลือโควตาโซเดียม ประมาณ 300-400 มิลิกรัมนั่นเอง
ใน 1 วัน เราควรได้รับโซเดียม 2,000-2,400 มิลลิกรัม หรือไม่ควรเกิน 700 มิลลิกรัมต่อมื้อ
ปริมาณโซเดียมในอาหารนอกบ้าน
เมนูไหนที่ไม่เกิน 700 มิลิกรัม สามารถเลือกได้ แต่เมนูไหนที่เกิควรเลี่ยง แต่ถ้าจำเป็นจริง ๆ หรือกินแบบนาน ๆ ทีไม่บ่อย
ก็อย่าลืมจัดมื้ออาหารอีก 2 มื้อที่เหลือให้เหมาะสมและไม่เกินโควตาด้วยนะคะ
สรุป
เป็นโรคไตไม่ใช่ว่าห้ามใช้เครื่องปรุง แต่เน้นไปที่การปรุงอย่างพอเหมาะ ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไปเครื่องดื่มและของว่างเองก็เช่นเดียวกัน ปลอดภัยที่สุดควรเลือกอาหารที่โซเดียมต่ำ ๆ ไว้ก่อน
และเรื่องสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจ แถมแนะนำให้ใช้บ่อย ๆ จนติดเป็นนิสัยเลยก็คือ การดูข้อมูลโภชนาการ บนฉลากอาหารทุกชนิด เพราะยิ่งเราเลือกอาหารเป็น หรือเลือกอาหารได้ดีมากเท่าไหร่ สุขภาพและผลเลือดก็จะยิ่งออกมาดีขึ้นมากเท่านั้น แค่ปรุงอย่างเข้าใจ เท่านี้เราก็สามารถมีทั้งความสุขในการใช้ชีวิตและมีทั้งอาหารอร่อยในทุก ๆ มื้อได้แล้วค่ะ ^^
อ่านจบแล้วอย่าลืมแชร์ให้เพื่อน ๆ ด้วยนะคะ
